Как питаться, чтобы худеть. Общие принципы

Разных диет, противоречивых рекомендаций для снижения веса предлагается много. Научных разработок и гипотез (иногда самых антинаучных) на эту тему существует океан. О чём это говорит? – О том, что эффективность всего, что предлагается, народ пока полностью не устраивает. Не научились пока худеть до нужного уровня комфортно и гарантировано.

Но кроме теоретической и практической недоработок есть и ещё одна причина неопределённости ожидаемого результата. - Реакция наших психики и организма на попытки сбросить вес очень индивидуальна. Поэтому приходится идти методом подбора – что подходит одному, может не подойти другому.  Организм, как правило, похудению сопротивляется. У одних меньше, у других больше. Мы должны его, наш консервативный организмус, переупрямить.

Прежде всего, стоит прикинуть: обычное ли это повышение веса, связанное с возрастным снижением физической активности и возрастной гормональной перестройкой?  Перееданием из-за частых застолий, поздней еды, стрессов?

- Тогда, конечно, только пересмотр рациона. Но, может быть, это какие-то гормональные нарушения, которые нуждаются в лечении? - Если такие подозрения возникают, надо проконсультироваться у эндокринолога, обследоваться на сахарный диабет и гипофункцию щитовидной железы.

Если выявятся нарушения гормональной регуляции обмена веществ – постараться это скорректировать.

Однако диета будет нужна в любом случае.

Итак. Диеты для похудения предлагаются и используются самые разные, но есть общие принципы.

Чтобы не полнеть, надо, чтобы организм с пищей ежесуточно получал СТОЛЬКО энергии, сколько он её ежесуточно расходует.

А вот чтобы похудеть, организм с пищей в сутки должен получать МЕНЬШЕ энергии, чем он ежесуточно расходует. Т.е. надо уменьшить калорийность рациона. Причём, теоретически (я подчёркиваю, что только ТЕОРЕТИЧЕСКИ!)  главное не количество, не объём, а общий калораж.

Что касается физических упражнений, опыт показывает, что они всё-таки играют второстепенную роль. Надо очень много и постоянно заниматься, чтобы за счёт этого ощутимо сбрасывать вес. И эффект всё-таки не стойкий.

Возьмите пример спортсменов. Часто по каким-то причинам, снизив многолетнюю большую физическую нагрузку, они начинают быстро полнеть и чувствовать себя хуже.

Почему? - Это серьёзный вопрос. На каком-то жизненном этапе в связи с возрастом, накапливающимися болячками или занятостью другой работой (например, тренерской) собственные тренировки обязательно становятся менее интенсивными. Даже, если человек для поддержания собственной хорошей физической формы  всё-таки имеет время и ещё достаточное здоровье. Всё равно когда-нибудь так энергично тренироваться, как в лихой молодости, он не сможет. И если спортсмен будет продолжать есть и после окончания своей спортивной карьеры так, как привык за многие годы тренировок, результат может быть плачевным. Если Вы не были в большом спорте, эффект этот будет выражен меньше, но будет.

Встречала я среди своих пациентов бывших тяжелоатлетов, пловцов и др. Все они со временем физическую активность сокращали и при этом быстро полнели. Встречала растолстевших бывших моржей, вынужденно бросивших моржевание. Особенно здоровыми все они в период нашего знакомства не были.

 Но УМЕРЕННЫЕ тренировки всё-таки нужны. 1. Чтобы всё-таки на данном коротком этапе активного похудения сбросить вес быстрее. 2. Чтобы обрести эстетичную форму тела. 3. И чтобы при похудении минимально терялась мышечная масса.

Дело в том, при дефиците калорийности рациона недостающие калории организм добирает, к сожалению, не только за счёт потери жировой ткани, но и за счёт потери мышечной массы – расходуется гликоген мышечных клеток. Чтобы эту нежелательную потерю мышечной массы уменьшить, нужны мероприятия, которые будут запускать противоположные процессы. Интенсивные тренировки обычно (без диетических мероприятий) ведут к увеличению мышечной массы. А в данном случае мы рассчитываем, что она будет при диетах + тренировках, как минимум меньше теряться.  Будем надеяться, что минус на плюс даст нам ноль.

Но диета – главное. (Я адресуюсь сейчас не к бодибилдерам, у которых свои цели, а к обычным людям, которые хотят быть в хорошей физической форме как можно дольше, в любом возрасте, и следят за своим здоровьем.)

Мои извинения за банальность того, о чём пойдёт речь дальше. Уверена, что большинство из нас это знает. Но всё-таки повторю .  – В представлениях нужна чёткость. Напомню, откуда человеческий организм получает энергию. Он получает её при расщеплении питательных веществ – жиров, белков, углеводов. Эти вещества поступают в организм с пищей. Они частично расщепляются уже в желудочно-кишечном тракте (белки - до аминокислот, углеводы сложные - до углеводов простых, жиры - до жирных кислот и глицерина). В целом виде из-за слишком большой величины молекул питательные вещества всосаться просто не могут. Кроме простых углеводов – они всасываются сразу. И часть поступивших в кровь, затем в клетки, питательных веществ идёт на синтез своих белков, жиров , углеводов  («ремонт» всего постоянно разрушающегося или стареющего, на рост организма). А часть расщепляется с выделением энергии.

Если углеводов и жиров в организм поступает больше, чем нужно, чтобы обеспечить деятельность организма строительным  материалом и энергией, организм создаёт энергетический запас «на чёрный день» виде отложений сложного углевода гликогена в печени и мышцах и виде жира в жировой ткани. А, если обстоятельства сложатся так, что питательных веществ вдруг будет поступать  в организм меньше, чем нужно для жизнедеятельности, организм начинает расходовать энергетические запасы в виде жира из депо. И мы станем терять жир. Последний процесс  нам как раз и нужен. Надо начать расходовать эти излишние запасы  депо в жировой клечатке, искусственно создав в организме нехватку поступления извне питательных веществ для получения энергии.

Свой, особый человеческий жир может образовываться в организме из поступившего пищевого жира и из углеводов (процесс называется липонеогенез). Из поступающих с пищей белков жир не образуется и, соответственно,  не откладывается.

С пищей поступают ещё и витамины,  и минеральные вещества. Они обязательно нужны для здоровья, но никаких значимых калорий организму, к счастью, не дают. Обеспечить организму достаточное количество минералов и витаминов в условиях диеты – это особая проблема при похудении. Потому что, снижая количество съедаемого, мы должны уменьшить калорийность рациона, но не количество поступающих витаминов и минералов. Значит, соблюдая любую долгосрочную диету надо озаботиться тем,  чтобы она содержала достаточное количество витаминов и необходимых макро- и микроэлементов.

Возможно, какой-то период попринимать витаминные препараты.

Но вернёмся к питательным веществам, от поступления которых зависит набор веса.

Итак. Из белка жир в организме не образуется. Белок идёт только на построение собственных белков, а лишний расщепляется с получением энергии. Но это не значит, что белковую пищу, желая похудеть,  можно есть без ограничений. Почему?

1. Нам же надо терять вес? - Надо, чтобы расщеплялись для получения энергии отложившиеся в организме жиры (происходил липолиз). – Но они будут расщепляться, если организм не сможет получить достаточно энергии из пищи.  Потому что первую очередь для получения энергии будут использоваться питательные вещества из пищи. А уже только потом из депо. Что будет происходить при обильном белковом питании? -  «Лишние» для стоительства и ремонта белки пищи будут расщепляться с выделением энергии, и, возможно,  таким образом давать её вполне достаточно. А наши жировые отложения останутся при нас. Нам это нужно?

2. Если жиры и углеводы в организме в норме расщепляются до безобидных  воды и углекислого газа, то белки всегда расщепляются до токсичных азотистых шлаков. Азотистые шлаки должны обезвреживаться в печени и выводиться почками. Это чрезмерно увеличивает нагрузку на эти органы, и вредно для здоровья. Особенно, если есть возрастное или от болезней снижение функции печени или почек.

3. Потребление большого количества белковой пищи способствует развитию в кишечнике гнилостной микрофлоры. Она расщепляет белки с образованием очень токсичных веществ (индола, скатола, кадаверина и др.) Они всасываются через стенку кишечника в кровь и отравляют организм. Также в бОльшей степени, если функции печени и почек снижены.

4. Установлено, что излишнее потребление белков (если это не сопровождается большими физическими нагрузками) приводит к накоплению в крови вещества гомоцистеина. Про гомоцистеин я для сайта уже как-то писала. Не буду вдаваться в дебри биохимии, можно при желании найти в архиве. Сейчас скажу только, что это очень плохо. Кстати, и к повышению артериального давления ведёт.

Минусов у белковых диет много. Я, лично, замечала, каким сероватым становился цвет лица у придерживающихся  таких диет, какой усталый у них был вид.

Поэтому я абсолютная противница так называемых белковых диет. Почему они всё-таки существуют? В чём их соблазнительность? - Да легче такие диеты переносить! Меньшая сила воли нужна. При переедании белковых продуктов вес больше не станет (хотя не станет и меньше). И белковая пища дольше задерживается в желудке, что даёт чувство сытости. На белковых диетах меньше мучает чувство голода. Но нежелание себя утруждать, что-то неприятное терпеть, мне кажется не достаточным основанием, чтобы вредить своему здоровью.

  Я бы не хотела, чтобы у кого-то сложилось неправильное впечатление, что белок вообще вреден. - Нет.  Белок в достаточном, не чрезмерном,  количестве обязательно нужен. Это необходимый строительный материал для клеток, и другие питательные вещества заменить его не могут. Белок – основа жизни. При недостатке белковой пищи нарушается память. Слабеют мышцы.  Диетологи считают, что надо обязательно потреблять грамм 100 чистого белка в сутки. И питание должно быть по белку полноценным. - В потребляемых белках должно быть достаточное количество всех незаменимых аминокислот. А худеть надо другими, «небелковыми» способами.

И ещё, чтобы закончить с вопросом о белках. Существует рекомендация при соблюдении диеты для похудения основной приём белковой пищи оставлять на вечер, на ужин. Мне эта рекомендация нравится. Кажется рациональной, удобной.

Ну, котлету, правда. на ужин можно съесть и одну... А можно и кусок рыбы.

Мотивация для белкового ужина. 1. Для переваривания и усвоения чего-либо энергия тоже тратится. Так вот на усвоение поступающих с едой белков тратится до 20% от той энергии, что эти белки могут дать. Больше по сравнению с другими питательными веществами. Значит, ночью, когда энергии  организм тратит меньше, она будет при белковом ужине всё-таки больше идти на усвоение этого самого ужина. J 2. Переедать на ночь вреднее, чем утром или днём. По некоторым причинам (почти полное отсутствие во сне физической активности, конкуренция 2 гормонов – гормона роста и инсулина) отложение жира после приема излишнего количества пищи ночью идёт легче. А белки в жиры не превращаются. Белковая пища к отложению жиров не ведёт. 3. И белковая пища даёт бОльшее и более длительное чувство сытости при меньшем количестве. Это особенно важно, когда человек вечером отдыхает, расслаблен, делать особенно нечего, а холодильник под боком. И никакая дневная активная деятельность от этого соблазнительного объекта не отвлекает.

С белками, кажется, разобрались. Теперь другие виды питательных веществ. Известно, что наиболее  калорийными из питательных веществ являются жиры. 1г жира может при расщеплении в организме дать 9,3 Ккал энергии, а 1 г белков или углеводов – только 4,1 Ккал. Казалось бы, надо постараться полностью убрать из рациона жиры. Перестанем потреблять жиры, и всё в порядке? - Но этого делать нельзя.

1. Дело в том, что жиры входят в состав клеточных мембран. В частности, мозговой ткани. И периодически мембраны нуждаются в ремонте. Для этого организм должен синтезировать  новые молекулы своего особого жира. А они синтезируются, как из кирпичиков, из жирных кислот, в виде которых всасываются в пищеварительном тракте расщепившиеся пищевые жиры.

2. Среди витаминов есть жирорастворимые (A, D, E, K, Q, F). Они могут всасываться из желудочно-кишечного тракта только в присутствии жиров. Не будет в рационе жиров – будут гиповитаминозы по жирорастворимым витаминам.

3. Ряд ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных жирах, а также кофермент Q-10 обладают очень ценными свойствами – антисклеротическими и противораковыми. Они нам очень желательны для профилактики этих заболеваний.

Так что жиры нужны, но их количество в рационе надо уменьшить. Можно и почти полностью убрать, но на очень короткий срок. Я опять-таки противница препаратов для похудения, которые по механизму действия нарушают всасывание жиров в кишечнике, выводят их. Чего добьёмся? Жиры в организме могут синтезироваться и из углеводов. А гиповитаминозы по жирорастворимым витаминам получим. 

Теперь возьмём углеводы. Углеводы в организме прекрасным образом превращаются в жиры.

Я видела как-то в советские времена студентов из Одессы, после того, как они были на уборке винограда. Наверное, они его целыми днями и лопали от души. Мордашки заметно округлились… И не только мордашки. Попы тоже будь здоров.

Особенно, приводят к пополнению те углеводы, которые  легко усваиваются в пищеварительном тракте и быстро повышают содержание глюкозы в крови – простые углеводы. Моно- и дисахариды.  Глюкоза, фруктоза, сахароза. Это все сладости.

Но углеводы нужны. Они основной источник быстрого получения организмом энергии. Они нужны для полного расщепления жиров. Только надо употреблять продукты, содержащие исключительно сложные углеводы – крахмал, гликоген, растворимую и нерастворимую клетчатку.

Вот теперь и разберём, что означает выражение «Жиры сгорают в пламени углеводов». Это не значит, что жиры из жировых депо при отсутствии углеводов совсем не расщепляются и не дают энергии.  Я видела в Интернете такие утверждения. Это ошибка. Жиры расщепляются и без углеводов. Но, если это происходит интенсивно, то расщепляются не до конца, не до углекислого газа и воды. -  До кетоновых тел. Эти «тела» поступают из клеток в кровь. В норме с какой скоростью они  в кровь поступают, с такой и утилизируются, уходят из крови. И в крови кетоновые тела находятся в постоянной концентрации – 0,12 – 0,30 мммоль/л.  Но если жиры расщепляются при сахарном диабете или низкокалорийной диете более интенсивно, кетоновые тела могут не успевать быстрее утилизироваться. А это кислоты. И они могут сдвигать реакцию крови в кислую сторону – вызывать ацидоз, что плохо. Причём известно, что для утилизации кетоновых тел нужны определённые продукты распада углеводов. Поэтому при проведении мероприятий для похудения, для безопасной мобилизации жиров из жировых депо и поддержания нормального рН крови и самочувствия  некоторое количество углеводов организм получать должен – это является профилактикой ацидоза. Но, как я писала выше, лучше потреблять продукты, содержащие сложные углеводы – крахмал, гликоген и побольше клетчатки.

Практически каждый натуральный продукт содержит все три вида питательных веществ. Поэтому при расчёте калоража рациона  проще руководствоваться не содержанием в продуктах белков, жиров и углеводов, а таблицами калорийности разных продуктов. Смотреть, сколько калорий могут дать в организме 100 граммов каждого продукта по специальным таблицам. Даю ссылку на одну такую таблицу. http://www.fit4life.ru/tablicy/tablica-kalorijnosti-01

Диетологи считают, что человек со средней физической активностью, не занимающийся по работе тяжелым физическим трудом, для поддержания жизнедеятельности организма и чтобы сохранять постоянный вес, должен потреблять в день пищу, по калоражу не более 2500 Ккал.

Но чтобы худеть, эта калорийность  должна быть меньше. Дефицит 1000 Ккал в сутки, это 7000 Ккал в неделю, что должно привести к потере жира в среднем 1 кг в неделю. Это много. Наиболее безопасно для здоровья, по мнению специалистов, терять 500 г в неделю, соответственно в сутки калораж должен быть приблизительно 2000 (2500-500). При этом меньше теряется нежировая ткань.

И, в основном, снижать калорийность надо за счёт жиров и углеводов. Не есть сладости и сладкие фрукты. Лучше употреблять больше овощей. Но жиров не должно быть в рационе менее 10%, потому что показано, что такой дефицит стимулирует липонеогенез из углеводов. Барри Стирс, специалист по методам снижения веса, считает, что в сутки при соблюдении диеты для снижения веса надо употреблять в сумме не более 4 столовых ложек жиров. Из общего калоража белки, жиры, углеводы должны давать, по мнению ряда диетологов,  50 – 20 – 30%.

Что мешает нам есть совсем мало и спокойно худеть? – Чувство голода. А чувство обратное – насыщения – зависит от растяжения желудка пищей и содержания глюкозы и некоторых других веществ в крови. Существуют  диеты, авторы которых. чтобы уйти от чувства голода, предлагают создавать большое растяжение желудка.  В них предлагается потреблять большие объёмы пищи с низкой калорийностью. Это постные капустные супы и щи, овощи, содержащие большие количества не усваивающейся клетчатки. 

Я лично - против.  Дело в том, что желудок при употреблении всё бОльшого количества пищи постепенно растягивается. А снижение глюкозы в крови всё равно вызывает чувство голода. И для достижения насыщения приходится съедать всё бОльшие объёмы.

А потом человек как-нибудь срывается, и наедается неполезных вкусностей. Причём, привыкнув есть много, он много этих высококалорийных продуктов и съест.

Нет. С моей точки зрения надо наоборот волевым усилием постепенно стараться сокращать именно объёмы съедаемого. Желудок при этом постепенно стягивается. И через полгода-год человек уже с трудом может съесть столько, сколько съедал раньше. Ему так объедаться будет уже просто неприятно. Чуть переел за праздничным столом - уже жуткая тяжесть в животе.

Это нам и нужно.

У меня есть перед глазами примеры. Похудевшие давным-давно, лет 20 назад, до нужного уровня (одна на 34 кг) 2 дамы теперь иногда позволяют себе высококалорийные продукты (пирожное, мороженное). Но в очень маленьком количестве. Больше съесть не могут. Они просто приучили себя есть мало. И легко удерживают нужный вес.

Мы обсудили, от чего в организме накапливается жир, и общие принципы построения своих индивидуальных диет для сброса веса.

Кто же это совершенно верно сказал? – Лучшая диета та, которой удаётся придерживаться постоянно. (А не та, которая вызывает наиболее быструю, но не стойкую потерю веса.) Вот о конкретных рекомендациях по питанию, о различных хитростях, которые позволяют обмануть насторожившийся и всячески защищающий свои кладовые жира организм, о том, как уменьшить чувство голода и слишком суровые ограничения в получении удовольствий от еды, мы поговорим в следующем материале. А эффект обязательно будет. Только надо идти вперёд и не сникать при временных поражениях.